비타민 D 핵심 연구 결과 전 세계적으로 결핍 흔함 (특히 실내생활 많은 국가) 뼈 건강은 확실히 개선됨 (골절 위험 일부 감소) 면역/감기 예방 효과는 연구마다 결과 엇갈림 대표 근거 BMJ 메타분석 (2017): 급성 호흡기 감염 위험 감소 효과 있음 (특히 결핍자) NEJM (2022): 일반인 대상에서는 뚜렷한 질병 예방 효과 제한적 한줄 정리 → 결핍이면 무조건 도움, 정상이면 “드라마틱 효과 없음” 오메가-3 (EPA/DHA) 핵심 연구 결과 중성지방 감소 효과는 매우 확실 심혈관 예방 효과는 “조건부” 대표 근거 REDUCE-IT 연구 (2018): 고용량 EPA → 심혈관 사건 감소 Cochrane 리뷰: 일반인 예방 효과는 제한적 한줄 정리 → “지방 수치 높은 사람용”이지 만능 아님 마그네슘 핵심 연구 결과 결핍 시 근육 경련, 신경 과민 개선 수면 질 개선은 일부 연구에서 긍정적 대표 근거 Nutrients (2017): 마그네슘 → 수면 질 개선 가능성 NIH 리뷰: 에너지/신경 기능 필수 미네랄 한줄 정리 → 부족하면 티 확 나는 영양소 비타민 B군 핵심 연구 결과 결핍 시 피로, 신경 문제 확실히 발생 정상 상태에서 추가 섭취 효과는 제한적 대표 근거 Mayo Clinic 리뷰: B12 결핍 → 빈혈, 신경 손상 메타분석: 피로 개선 효과는 결핍자 중심 한줄 정리 → “피로 회복제 느낌”은 과장 프로바이오틱스 핵심 연구 결과 설사, 항생제 부작용에는 효과 있음 장 건강 개선은 균주별로 효과 다름 대표 근거 Lancet (2019): 항생제 관련 설사 예방 효과 Nature 리뷰: 균주마다 효과 다름 → 일반화 어려움 한줄 정리 → “유산균=좋다”는 반은 맞고 반은 틀림 루테인/지아잔틴 핵심 연구 결과 황반변성 진행 억제에 도움 일반인 시력 개선 효과는 제한적 대표 근거 AREDS2 연구: 황반변성 환자에서 효과 확인 한줄 정리 → 눈 피로용이 아니라 “노화 질환용” 코엔자임 Q10 핵심 연구 결과 심부전 환자에서 일부 개선 혈압 약간 감소 가능 대표 근거 Q-SYMBIO 연구: 심부전 환자 생존율 개선 메타분석: 혈압 소폭 감소 한줄 정리 → 건강한 사람에게는 체감 거의 없음 칼슘 + 비타민 K2 핵심 연구 결과 칼슘 → 골밀도 유지 도움 K2 → 칼슘 혈관 침착 억제 가능성 (근거 제한적) 대표 근거 Osteoporosis International: 칼슘+비타민D 골절 예방 K2는 아직 연구 부족 한줄 정리 → 칼슘은 확실, K2는 “가능성 단계” 아연 핵심 연구 결과 면역 기능 필수 감기 기간 단축 효과 있음 대표 근거 Cochrane 리뷰: 감기 기간 감소 WHO: 면역 기능 필수 미네랄 한줄 정리 → 부족하면 바로 티 나는 실전형 항산화 (비타민 C/E/셀레늄) 핵심 연구 결과 항산화 자체는 맞지만 고용량 보충 → 질병 예방 효과 거의 없음 대표 근거 대규모 RCT: 비타민 E → 사망률 감소 없음 비타민 C: 감기 예방 효과 미미 한줄 정리 → “좋아 보이지만 과학적으로는 애매”